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「抑制食慾」的用餐顺序:蔬菜、蛋白质、澱粉,应该怎幺吃?

发布时间:2020-06-11作者: 阅读:(484)

三餐不忌口,小心体脂肪与血脂肪找上你

各位平时如何解决一日三餐呢?早上急急忙忙赶着出门,早餐买了就狼吞虎嚥(有时甚至还不吃早餐);午餐和同事订便当(三配菜、一汤、一主食,吃得超满足)。下班后吃晚餐更不忌口,三天两头与朋友相约,烧烤、火锅、吃到饱,如此随心所欲的饮食方式,长期下来,体型自然越来越圆润。

身体必需的三大营养素为:醣类、蛋白质、脂肪。其中的醣类经过消化、吸收后,会使血糖攀升、刺激胰脏分泌胰岛素。胰岛素就像一把开启细胞大门的钥匙,可使血液中的葡萄糖进入细胞、用以维持人体必要机能,而在细胞利用完葡萄糖之后,血糖值便会逐渐下降、趋于恆定,胰岛素分泌也会跟着得到控制。

若长期摄取过量醣类或高糖分(即高GI值)食物,血液中的胰岛素便会持续呈现高浓度状态,以促进体内各式生化反应的合成,减重者最讨厌的体脂肪与血脂肪也是由此而来。因此,若不儘早调整饮食习惯,罹患高胰岛素血症(Hyperinsulinemia)的机率便会提高,肥胖、三高与其他心血管疾病将接踵而至。

改变用餐顺序,脱离胖胖危机

其实,只要改变进食顺序、了解食物的营养成分、吃对分量,就可逃离胖胖危机,还可协助调整餐后的血糖平衡。

例如,餐前先喝一碗250毫升的清汤,可有效减少胃部容积,接着再吃青菜与低脂肉类、海鲜、蛋、豆製品等,利用膳食纤维与蛋白质增加饱足感,最后才吃饭、麵等主食。

2011年发表在学术期刊《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的研究指出,用餐时先让受试者吃蔬菜(包心菜与牛番茄),再吃碳水化合物(米饭),可优化餐后30分钟与60分钟的血糖控制,更可降低糖化血红素(HbA1c)。2015年7月发表在《Diabetes Care》期刊的研究也显示,受试者先吃蔬菜(番茄生菜沙拉佐义大利醋、奶油花椰菜)与蛋白质(去皮烤鸡腿肉),之后再吃碳水化合物、果汁(麵包与柳橙汁)(见图表2-1),餐后30分钟、60分钟与120分钟的血糖显着下降,餐后胰岛素浓度也大幅趋缓。

「抑制食慾」的用餐顺序:蔬菜、蛋白质、澱粉,应该怎幺吃?

上述两篇研究都显示,用餐时先吃生菜沙拉再吃米饭,能有效控制餐后血糖。其他国外文献更指出,生莴苣(60公克)、橄榄油(10公克)与醋(10公克)一起食用,能够缓和餐后血糖上升、抑制食慾。主要的原因是,生莴苣中的水溶性膳食纤维具高黏性,能延迟、降低胃排空速率(拉长消化时间)、抑制血糖上升速率。此外,生莴苣的非水溶性膳食纤维,也能改善体内胰岛素阻抗,使血糖变得更容易控制;橄榄油富含单元不饱和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid,简称MUFA,能强化胰岛素敏感性,并刺激胰高血糖素样肽-1(Glucagon Like Peptide 1,简称GLP 1,迴肠的分泌物之一)分泌;醋则能有效减缓消化速率、抑制餐后血糖上升。

「抑制食慾」的用餐顺序:蔬菜、蛋白质、澱粉,应该怎幺吃?

此外,用餐时先吃蔬菜,可因青菜中所含的膳食纤维提高饱足感,接着摄取蛋白质,便能促进肠道分泌多肽YY(peptide YY),影响脑干及下视丘,藉此抑制食慾,其中又以高生物价蛋白质(如燻鸡肉、水煮鲔鱼或花枝等)最佳。

吃完蔬菜和蛋白质之后,最后才是澱粉及水果。如此一来,不但营养均衡,更能快快吃饱,而不会一不小心吃太多。

「抑制食慾」的用餐顺序:蔬菜、蛋白质、澱粉,应该怎幺吃?

由于现在人的生活型态改变,外食的机率大增,在不知不觉中就摄取过多的钠、油和糖,让身体负担增加。因此以下特别针对外食族,提出关于进食顺序的建议:

吃西餐时

到西餐厅吃排餐时,大多数人都会习惯性的按照上菜顺序食用。若想减重,可以试着依照前面介绍的进餐顺序,先吃生菜沙拉、牛排,最后再喝浓汤(若店家提供的是清汤,可改至用餐前食用)、吃铁板麵。饮料则可选无糖果汁或是无糖的原味茶,但建议还是以白开水为主。

「抑制食慾」的用餐顺序:蔬菜、蛋白质、澱粉,应该怎幺吃?

先喝蛋花汤、猪血汤或味噌汤等汤品增加饱足感,接着点一盘烫青菜(如地瓜叶、大陆妹、豆芽菜、空心菜等,约25大卡至38大卡),并请店家不要在上头淋滷汁或酱料,以免吃进不必要的油脂。接着再吃含蛋白质的豆腐、鱼、蛋类、肉,例如,一颗滷蛋、粉肝、腱子肉等,最后可吃小颗水饺(7颗至8颗为限)或乾麵,整顿饭吃下来不但菜色丰富,更可获取多样化的营养素。

「抑制食慾」的用餐顺序:蔬菜、蛋白质、澱粉,应该怎幺吃?

相关书摘 ►手摇杯喝半糖减轻罪恶感?糖量照样爆表

书籍介绍

《不断醣、降三高的七七七饮食法:贪吃的营养学博士这样吃,远离糖尿病、高血压、心血管疾病,体检数字全正常。》,大是文化出版
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作者:杨惠婷

作者杨惠婷,现为台北医学大学食品安全学系副教授,专长为精準营养、食品安全及保健食品研发等,是营养与食品双专业的跨界教师。

虽然学的是营养,偏偏杨惠婷从小就是易胖体质,血压、血脂、血糖更是经常超标赤字。但自从她独创七七七饮食法,并亲身实证:每天70公克醣、餐餐七分饱、七天为一循环,不只成功降三高(健检指数完全正常),甚至体脂肪率迅速下降。所谓70克醣是多少食物、七分饱是哪种程度,怎幺办到?

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