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半年狠甩10%体重!轻断食不复胖跟着营养师这样做

发布时间:2020-06-20作者: 阅读:(973)

肥胖已被世界卫生组织WHO确认为慢性疾病,这类慢性病主要原因来自不健康饮食型态与缺乏身体活动;卫生福利部国民健康署发布的2013-2016年「国民营养健康状况变迁调查」, 显示成人过重及肥胖盛行率为45.4%,亦即将近1/2的成年人口面临体重危机。
国际间运用身体质量指数/ 身高2 ) 或腰围来评估肥胖指标,健康的人BMI範围是在18.5~24,BMI大于或等于24为过重、大于或等于27是轻度肥胖、大于或等于30是中度肥胖,35以上属重度肥胖。
轻断食找对专业方法 减重好简单
肥胖者发生糖尿病、代谢症候群及血脂异常的风险比健康人高出3倍,发生高血压、心血管疾病、膝关节炎及痛风也高出2倍风险;当腰围超标代表腹部肥胖,就是内脏脂肪过多,可能导致肿瘤坏死因子 增加、血糖调控及荷尔蒙分泌异常,进而提高罹患癌症、高血压、糖尿病等其他慢性病风险。
有效对症下药:筛检肥胖因子 后天预防
肥胖的病程是长期持续并由遗传基因、生理、环境和行为等多重因素所致,美国国家卫生研究院长法兰西斯.柯林斯曾形容基因与健康的危险关係:「基因将子弹上膛,而扣下板机的是外在生活环境」,因此透过基因筛检得知带有先天脆弱基因、或属易胖体质,更应该积极修正后天行为,及早落实全方位健康体重管理,避免因肥胖衍生病痛。
减重速度:一周最多减0.9公斤,6个月内减轻原体重5至10%
对于过重或肥胖者设定体重控制目标,建议在6个月内减轻现有体重的5至10%,一併改善血压、血糖、血脂、关节炎等问题;建议寻求营养师专业辅导,打造个人饮食计画,以发挥长期稳定的体重管理成效;美国营养与饮食学会2017年出版的「膳食营养完整指南」指出,一週最多减0.9公斤是最安全的速度,能持续让减肥后不复胖。
间歇性禁食法,须营养师专业监督下短期执行间歇性禁食法是近年坊间最流行的,「5:2轻断食」就属于这类特殊饮食方式,此禁食法缘起于2017年由美国加州大学圣地亚哥分校于专业营养期刊发表,间歇性禁食法大致分成6种,其中最热门的执行方法是每週5天正常进食,而另外2天的总热量则大幅降低,须限制在平时总热量摄取的20至25%。
简单来说,若一般饮食热量设定为每日2000大卡、轻断食日则须控制在400-500大卡。但研究指出,虽然5:2轻断食有助于减轻体重,但对于其他健康数据改善度的研究证据并不够充分,所以,此类特殊饮食方式必须在专家监督下执行,并应进阶监控糖分调节、脂肪代谢、发炎指标等指数。

均衡饮食 每日至少3份蔬菜、2份水果、全榖杂粮
美国疾病控制与预防中心指出,天天摄取新鲜彩虹蔬果与全榖杂粮、维持健康体重、适度运动等能降低疾病风险,且其中的膳食纤维更能增加饱足感、辅助体重控制。其实营养的掌握在于每天至少吃3份蔬菜与2份水果,主食多选择全榖杂粮如糙米、藜麦、地瓜、芋头、南瓜等,摄取原态的新鲜食材有助于减轻身体负担、增加代谢与活力。
提升代谢成人每週至少150分钟中强度有氧活动
美国国家卫生研究院 建议规律的身体活动习惯有助于健康体重管理,每週至少进行150分钟的中等强度有氧活动或75分钟的高强度有氧活动,利用运动习惯来燃烧热量、提升身体基础代谢率,世界卫生组织WHO也建议儿童及青少年应进行每週420分钟以上中等强度身体活动,保持身体健康。
有效不复胖法则 定期健检与专业辅导
养成定期健康检查的习惯,追蹤血压、血糖、血脂等数据变化、家族疾病史、荷尔蒙调节机制、遗传基因等因素,有助于掌握体重控制变因,以利营养师设计个人专属饮食计画,包含食物组成、份量及热量,并能依减重进度适时的介入专业、安全的特殊饮食短期规划,例如:间歇性禁食法,在营养师专业监督下有效持续控制体重,以确保健康成效,切忌自己用营养失衡的节食方式,反而容易复胖又伤身。
作者简介:立达诊所总营养师 叶怡妙,经历-前国健署社区健康组营养促进科技士,前友华生技医药股份有限公司营养保健处营养师组长,前恩主公医院营养师;学历-台北医学大学保健营养学系硕士

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